Receptek

HYPOXI DIÉTA RECEPTEK HYPOXI-NAPON, TRÉNING UTÁNI KÉT ÉTKEZÉSRE

HYPOXI REGGELIK (1 főre)

1. Sajtos omlett (304 kcal)

2 tojás, 3 dkg sovány sajt reszelve, 2 ek. tej, kevés zsírszegény margarin, só, bors, szerecsendió

Verd fel a tojásokat a többi összetevővel ízesítve, a felolvasztott margarinon süsd meg, mint egy palacsintát. Még a serpenyőben szórd rá a reszelt sajtot, és göngyöld fel.

2. Serpenyős gomba (104 kcal)

20 dkg konzerv gombaszelet, 1 kisebb fej vöröshagyma, 1 ek. zsírszegény margarin, petrezselyem zöld, só, bors.

A felolvasztott margarinban párold üvegesre a feldarabolt hagymát, tedd hozzá a fűszerekkel ízesített, lecsepegtetett gombát, süsd át alaposan, petrezselyemmel megszórva tálald.

3. Friss bazsalikommal szórt mozzarellagolyók (143,4 kcal)

6,5 dkg mozzarella, 3-4 felaprított friss bazsalikomlevéllel megszórva.

4. Feta saláta (181 kcal)

6 dkg (sós lében érlelt) feta sajt, 4 dkg kígyóuborka, 1 paradicsom, 1 szál újhagyma, bors.

Az összetevőket darabold fel, borsozd, és tedd a hűtőbe fél órára.

5. Citromos spárgasaláta (152 kcal)

15 dkg darabolt konzerv spárga, 2 ek. citromlé, 1 ek. olívaolaj, 1 ek. méz, 1 szelet citrom, 1 ek. metélőhagyma, petrezselyem zöld, só

Főzd pár percig a leszűrt spárgát vízben. Készíts öntetet a citromléből, olívaolajból, mézből, sóból. A kész spárgát keverd össze az öntettel. Petrezselyemmel, metélőhagymával, citromszelettel díszítve tálald.

6. Pikáns túrókrém (195 kcal)

2 ek. sovány túró, 1 ek. zsírszegény tejföl, 2 db hónapos retek 1 gerezd fokhagyma, só, bors, őrölt kömény

Reszeld a retket durvára és keverd össze a többi összetevővel.

7. Ropogós zöld kefír (158 kcal)

1 kefír, kevés zsálya és kapor, 1 kk. citromlé, 1 kk. worchester szósz, 1 ek. kukoricapehely, só

A kukoricapehellyel szórd meg az összetevőkből (géppel) készített turmixot, előhűtött poharakban tálald.

8. Brokkolis-gombás omlett (396 kcal)

1/4 közepes fej brokkoli, 2 db csiperkegomba, 1 ek. felaprított zsenge hagyma, 1 ek. olívaolaj, 3 db tojás, 1 kk. tejföl, petrezselyem zöld, só, bors

A brokkoli rózsákat 1-2 perc alatt főzd meg, hűtsd le. Az olajon pirítsd meg a hagymát, dobd rá a felaprított gombát, sózd, borsozd. Add hozzá a brokkolit, végül a tejföllel kikevert tojásokat. Petrezselyemmel szórd meg.

9. Lágy tojás camemberttel (320 kcal)

2 db tojás, 10 dkg camembert sajt, snidling, só

A 3-4 percig főzött tojásokat, sózzuk, a felszeletelt camemberttel és felaprított snidlinggel megszórva tálaljuk.

10. Körözöttel töltött paprika (197 kcal)

2 ek. sovány túró, 1 ek. zsírszegény tejföl, 1 szál újhagyma feldarabolva, 1 zöldpaprika, só, bors, pirospaprika, őrölt kömény

A szárától megtisztított paprikába töltsd bele a többi összetevőből kikevert körözöttet, tedd hűtőbe fél órára, majd felkarikázva tálald.

HYPOXI EBÉDEK (4 főre):

1. Tengerihal-filé zöldborsómártással (350 kcal)

4 szelet fehér húsú halfilé, 1 bögre zöldborsó, 4 ek. olívaolaj, 2 ek. vaj, 1 citrom leve, 1 ek. tönkölyliszt, 1 kk. gyömbér, 1 tk. mentalevél, 1 húsleveskocka, 1 ek. tejföl, só.

A halfilét sózzuk, citromlevezzük, megszórjuk a tönkölyliszttel, az olívaolajon pirosra sütjük. A hal levében megpároljuk a zöldborsót a vajjal, a mentával és a gyömbérrel, majd felöntjük egy kevés húslevessel. A tejfölt hozzáadva turmixoljuk, ezzel a mártással tálaljuk a halat.

2. Currys csirke (557,5 kcal)

1 csirke, 5-6 szál újhagyma darabolva, 2 tk. reszelt fokhagyma, 3 babérlevél, 2 tk. currypor, 1 dl olivaolaj, 8 dl kókusztej, só

A feldarabolt csirkét besózzuk. Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, a fokhagymát, a babérlevelet, megszórjuk curryporral és kevés vízzel pároljuk. Ezután ráhelyezzük a csirkedarabokat, megpirítjuk őket, majd felöntjük kókusztejjel (vagy tej-tejszín keverékkel), és készre pároljuk.

3. Húsos káposztatekercs (380 kcal)

1 fej káposzta, 2 kis fej vöröshagyma, 25 dkg darált marhahús, 1 tojás, 2 ek. zsemlemorzsa, 1 ek. félzsíros tehéntúró, 2 ek. olaj, 1 ek.+1 tk. Ételízesítő, 1 ek. vaj, 20 dkg paradicsom, 1 dl tejföl, 1-2 tk. étkezési keményítő, 1 ek. magos mustár, folyékony édesítőszer, pirospaprika, só, bors.

10 percig főzzük a káposztát torzsa nélkül. A vöröshagyma felét felkockázva összekeverjük a darált hússal, a tojással, a morzsával és a túróval, ízesítjük sóval borssal, paprikával, hűtőbe tesszük. A káposztáról lefejtjük a leveleket (12 db), hideg vízbe tesszük, majd lecsepegtetjük papírtörlőn. A húsmasszát 6 db káposztalevélre kenjük a másik levéllel letakarjuk, felhajtjuk az oldalait és fogvájóval megtűzzük. A tekercseket a felhevített olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a maradék hagymát, és összesütjük. Sózzuk, borsozzuk, 6 dl vízzel felforraljuk, hozzáadunk 1 ek. ételízesítőt és 40 percig pároljuk fedő alatt. A maradék káposztát csíkokra vágva pároljuk a vajon, sózzuk, borsozzuk, 1,5 dl vízzel felöntjük és hozzáadunk 1 tk. Ételízesítőt, és fedő alatt pároljuk 8-12 percig, majd hozzáadjuk a paradicsom darabokat, és készre pároljuk 2 perc alatt. A tekercseket kivesszük, a levet behabarjuk a tejfölben elkevert keményítővel, ízesítjük mustárral, sóval, édesítőszerrel. A tekercseket félbevágva, a párolt káposztával és a mártással tálaljuk.

4. Pulykaérmék vitaminkörettel (396 kcal)

75 dkg zsenge sárgarépa, 2 ek. margarin, 1 tk. curry, 1 tk. Ételízesítő, 8 pulykaérme (kb. 65 dkg), 8 vékony szelet bacon, 1 ek. olaj, 1 ek. ételsűrítő, 1 tk. cukor, késhegynyi római kömény, só, fehér bors, díszítéshez koriander, vagy petrezselyem zöld.

A felolvasztott margarinba tesszük a curryt, a sárgarépákat egészben, megszórjuk cukorral, római köménnyel, felöntjük 2 dl vízzel, felforraljuk. Beleszórjuk az ételízesítőt, és fedő alatt 15 percig főzzük. A baconnal körbetekert pulykát sóval, borssal megszórjuk, forró olajon mindkét oldalát 1-1 percig pirítjuk. Közepes hőfokon kb. 4 perc alatt mindkét oldalát készre sütjük. A sárgarépát kivesszük, a visszamaradt folyadékot ételsűrítővel elkeverjük és kb. 2 percig főzzük. Sóval, borssal ízesítjük, majd beletesszük a sárgarépát, a mártással és a hússal tálaljuk.

5. Csirkeragu színes párolt zöldségekkel (400 kcal)

1 közepes vöröshagyma, 2 kis gerezd fokhagyma, 2-2 piros és sárga húsú paprika, 1 brokkoli, 20 dkg sárgarépa, 4 csirkemell filé (kb. 60dkg), 1 ek. olaj, 1 ek. ételízesítő, 1 ek. étkezési keményítő, 1 ek. szójaszósz, só, bors, petrezselyem zöld díszíteni.

A sárgarépa karikákat kb. 4 percig pároljuk sós vízben, hozzáadjuk a brokkoli rózsákat, további 4 percig pároljuk, majd leszűrjük. A csíkokra metélt húst megsózzuk, borsozzuk, felhevített olajon 5 perc alatt megpirítjuk, majd kivesszük. A visszamaradt zsiradékban a felkockázott hagymát és fokhagymát megpároljuk, hozzáadjuk a paprikacsíkokat, rövid ideig sütjük, majd 1 l vízzel felöntjük és felforraljuk. Beleszórjuk az ételízesítőt, hozzáadjuk a húst, a répát, a brokkolit, majd felforraljuk, és besűrítjük az 1-2 ek. vízben elkevert keményítővel. Összeforraljuk, és 3 percig főzzük, majd ízesítjük szójaszósszal és borssal.

6. Brokkolis pulykamell csíkok mandulás szószban (278 kcal)

60 dkg pulykamell, 60 dkg mirelit brokkoli, 4 kk. margarin, 4 dkg mandulaszelet, 4 kk. liszt, 1 húsleveskocka, só, fűszerpaprika, bors.

A pulykamell csíkokat megpirítjuk teflon serpenyőben, kevés vizet öntünk hozzá, hozzáadjuk a brokkolit, és 6-7 percig pároljuk. Másik edényben felolvasztjuk a margarint, megpirítjuk benne a mandulát, megszórjuk liszttel, felöntjük egy kis vízzel és tejföl sűrűségű szószt főzünk. A húst és a brokkolit hőálló üvegtálba szedjük, fűszerezzük sóval, borssal, fűszerpaprikával, ráöntjük a szószt, és 20 percig sütjük előmelegített sütőben.

7. Fűszeres kacsamell mazsolás padlizsánnal (299,5 kcal)

60 dkg kacsamell, 80 dkg padlizsán, 2 dl natúr joghurt, 2 gerezd fokhagyma, 2 kk. méz, chilipaprika, 2 ek. liszt, só, bors. A páchoz: 6 ek. olaj, 1 dl vörösbor, 2 ek. méz, 4 kk. szárított rozmaring, 4 ek. mazsola

A bőr nélküli kacsamellet 2 órával a készítés előtt bepároljuk az összekevert pác alapanyagokkal. A padlizsán darabokat sózzuk, borsozzuk, megforgatjuk lisztben, teflon serpenyőben megsütjük, salátás tálban rétegezzük. Salátaöntetet készítünk a joghurtból, reszelt fokhagymából, sóval, borssal, mazsolával, mézzel, chilivel és ráöntjük a padlizsánra. Hűtőbe tesszük. A kacsamelleket egyben, oldalanként 5-5 percig pirítjuk, vékony szeletekre vágva tálaljuk a padlizsánnal.

8. Spenótpaplanos zöldségtál rozmaringgal tűzdelt csirkemellel (233,3 kcal)

20 dkg sárgarépa, 20 dkg fehérrépa, 20 dkg zellergumó, 20 dkg zöldbab, 40 dkg spenót, 2 gerezd fokhagyma, só, bors, 40 dkg csirkemell, 2 friss rozmaringág (vagy fűszerrozmaring), 1 liter zöldségleves (kockából)

A csirkemellet tűzdeld meg a rozmaring levelekkel, és óvatosan sózd meg (a leves is sós), borsozd, hagyd állni, amíg a zöldségeket elkészíted. A felkockázott zöldségeket 20 percig párold sóval, borssal. A spenótlevelekre reszeld rá a fokhagymát, sózd, borsozd. A forró zöldségekre rétegezd rá az ízesített spenótleveleket, fedd le 5 percig, így a spenótlevelek szinte megfőnek. A zöldséglevesben 10 perc alatt párold puhára a húst, és tálald a spenótpaplanos zöldségekkel.

9. Tofus zöldsaláta (465 kcal)

20 dkg tofu (natúr szójasajt), 4 paradicsom, 4 paprika, 1 fej saláta, 4 maréknyi madársaláta, 2 maréknyi ruccola, 20 dkg pulykajava. Öntet: 2 reszelt gyöngyhagyma, 2 ek. olívaolaj, 2 ek. balzsamecet, 4 ek. víz, só, bors

A felaprított zöldségeket és az összetépkedett salátaleveleket keverd össze a felkockázott pulykajavával, kockázd rá a tofut, és öntsd nyakon a salátaöntettel. Álljon a hűtőben fél órát.

10. Sajtos brokkolifelfújt (412 kcal)

80 dkg brokkoli, 12 dkg sovány sonka, 4 db tojás, 2,5 dl 1,5 %-os tej, 1,2 dl tejszín, 2 dkg étkezési keményítő, 12 dkg köményes sajt, só, fehér bors, szerecsendió

A felaprított brokkolit sózzuk, és kevés vízben félpuhára pároljuk. A tojásokat a tejjel és a tejszínnel kissé felverjük. A masszába belekeverjük a felkockázott sonkát, a keményítőt, a reszelt sajtot, sózzuk, borsozzuk, és fűszerezzük szerecsendióval. Hőálló edénybe tesszük a brokkolit, leöntjük a masszával és előmelegített sütőben pirosra sütjük.

HYPOXI VACSORÁK (4 főre)

1. Paradicsomszeletek mozzarellakalappal (174,2 kcal)

8 paradicsom, 25 dkg mozzarella sajt, só, bors, bazsalikom, olívaolaj

A paradicsomszeleteket sózzuk, borsozzuk, megszórjuk bazsalikommal, a mozzarella szeletekkel beborítjuk és meglocsoljuk kevés olívaolajjal. 10 percre a hűtőbe tesszük, hogy összeérjenek az ízek.

2. Kelbimbókrémleves (207,7 kcal)

80 dkg kelbimbó, 1 liter zöldségleves, 2 dl 1,5 %-os tej, 2 tojássárgája, római kömény, só, bors.

20 percig pároljuk a sózott, borsozott, köményezett kelbimbót, majd néhány darab kivételével (Díszítéshez hagyjuk meg!) összeturmixoljuk a zöldséglevessel. A tojássárgáját elkeverjük a tejjel, osszuk el a tányérokban, és erre szedjük rá a forró levest. A tetejét díszítjük az egész kelbimbókkal.

3. Halas tojás salátaágyon (208 kcal)

A főtt tojásokat óvatosan kettévágjuk, és a sárgájukat összekeverjük a mustárral, reszelt fokhagymával, majonézzel, sóval, borssal, és a hallal. A kész krémet visszahalmozzuk a tojásokba, és citromcseppekkel megspriccelt salátalevélen tálaljuk.

4. Retekleves (195,2 kcal)

2 csomag friss retek, 2 sárgarépa, 2 fehérrépa, 1 közepes zellergumó, 2 fej vöröshagyma, 1 dl tejföl, 4 ek. étkezési keményítő, só, bors, 1 ek. olaj, 1 csokor petrezselyem zöld, 20 dkg csirkemell, szerecsendió

A feldarabolt zöldségeket megpirítjuk forró olajon, és felöntjük 1 liter meleg vízzel, majd sózzuk, borsozzuk. Amikor a zöldségek félig megpuhultak, hozzátesszük a feldarabolt, sózott, szerecsendióba forgatott csirkemellet. Ha a zöldségek ropogósra puhultak, a tejfölből és a keményítőből készült habarással sűrítjük a levest, amikor kész beledobjuk a petrezselymet.

5. Zöldséges virslisaláta (191 kcal)

4 db virsli, 4 dl joghurt, 2 alma, 4 pici sárgarépa, 2 vékony szál petrezselyem, 4 ecetes uborka, mustár, citromlé, szerecsendió, só

A zöldségkockákat megpároljuk, ha kihűlt, összekeverjük az alma-, uborka- és virsli darabokkal. Ráöntjük a joghurtból, pár csepp citromléből, fűszerekből készített mártást. Ha 1-2 órára hűtőbe tesszük, jól összeérnek az ízek.

6. Pulykamell roston, nizzai zöldségraguval (246 kcal)

60 dkg pulykamell, 4 kis fej vöröshagyma, 4 db zöldpaprika, 4 db paradicsom, 1 közepes cukkini, 4 gerezd fokhagyma, 4 ek. olívaolaj, kakukkfű, rozmaring, bors, só

A pulykamellet és a paprikát csíkokra vágjuk, a paradicsomot és a cukkinit kockákra, a hagymát karikákra. Megpirítjuk a hagymát és a zúzott fokhagymát az olajon, rátesszük a húst és kicsivel később a többi zöldséget. Ízesítjük fűszerekkel, és készre pároljuk kb. 10-15 perc alatt.

7. Olívás brokkoli-saláta (178 kcal)

10 dkg brokkoli, 5 dkg zeller, 4-5 szem kapribogyó, 2-3 szem paprikával töltött olívabogyó, 1 ek. olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma, 1 kk. borecet, kevés snidling, bors, só

A brokkolit enyhén sós vízben megfőzzük. Az összevágott fokhagymát, kapribogyót, borecetet, olívabogyót, egy csipetnyi sót, borsot, olívaolajat turmixgépben pépesítjük. A kihűlt brokkolit a szálakra vágott zellerrel, az öntettel meglocsolva és snidlinggel megszórva tálaljuk.

8. Gomba zöldfűszeres vajjal (230 kcal)

12 db nagy gombafej, 4 ek. olívaolaj, 2 fej vöröshagyma, 4 ek. light margarin, 4 dkg szeletelt mandula, 4 kk. citromlé, 4 kk. fokhagymakrém, petrezselyem zöld, kakukkfű, rozmaring, kevés snidling, bors, só

A gombaszárakat és a hagymát apróra vágjuk. A hagymát sárgára pirítjuk pici margarinon, hozzáadjuk a gombaszárakat, és 2 percig sütjük. A maradék margarint simára keverjük a mandulával, fokhagymakrémmel, petrezselyem zölddel és snidlinggel. Rátesszük a fűszereket. A gombafejeket hőálló tálba tesszük, megtöltjük először a hagyma-gomba keverékkel, majd a fűszeres margarinnal. Előmelegített sütőben 10-15 percig sütjük.

9. Tojássaláta joghurtos öntettel (211 kcal)

8 db főtt tojás, 4 dl natúr joghurt, 4 ek. majonéz, só, bors

A tojásokat karikára vágjuk, a majonézből, a joghurtból és a fűszerekből öntetet készítünk, és a tojásokra tesszük.

10. Zellerkrémleves (152 kcal)

40 dkg zeller, 2 dl főzőtejszín, 4 tk. margarin, 4 kk. liszt, ételízesítő, só, bors

A zellerkockákat a margarinon megpirítjuk kevés ételízesítővel, sóval, borssal, majd kevés vizet aláöntve puhára pároljuk, ha kihűlt összeturmixoljuk. Felengedjük vízzel, hozzáadjuk a tejszínnel kikevert lisztet, és még egyszer felfőzzük.

TÍZÓRAIK, UZSONNÁK

natúr zsírszegény joghurt
1 db kemény tojás
sovány sajt vagy orda
kefír
író
tej
túró
zsírszegény tejföl
grépfrút (más gyümölcs nem jó)
zöldségek
kalóriaszegény felvágottak (kenyér nélkül)

DIÉTÁS RECEPTEK NEM HYPOXI NAPOKRA

REGGELIK (1 főre)

1. Fokhagymás cukkini (312 kcal)

1 cukkini, 1 gerezd fokhagyma, 1 ek. olívaolaj, só, bors, 1 szelet rozskenyér

A cukkini karikákat 4-5 percig süsd forró olajon, majd fűszerezd és még 1-2 percig süsd tovább. Rozskenyérrel fogyaszd.

2. Zabpehely tejjel és eperrel (316 kcal)

6 ek. zabpelyhet önts le 2 dl sovány tejjel, ízesítsd fahéjjal, tegyél bele 5 szem friss epret.

3. Friss ébredés turmix (358 kcal)

5-5 dkg málnát és epret turmixolj össze 1,5 dl narancslével és egy csipet őrölt gyömbérrel. Magvas pirítóssal fogyaszd.

4. Ropogós kakukkfüves bagett (193 kcal)

1 ek. margarinhoz reszelj hozzá 1 gerezd fokhagymát (használhatsz fokhagyma krémet is), és keverd ki. Egy magvas bagettet vágj 1 cm vastag szeletekre, kend a szeletek közé a margarint, szórd meg sóval és kakukkfűvel. A szeleteket egymásra helyezve csomagold alufóliába, és előmelegített sütőben süsd 10 percig.

5. Sonkás-sajtos toast (312 kcal)

2 vékony szelet barna kenyér egyik oldalát kend meg zsírszegény margarinnal. A kenetlen oldalai közé helyezz el 1 szelet pulykamell sonkát és 5 dkg sovány sajtot. Teflon serpenyőben vagy összecsukható szendvicssütőben pirítsd a szendvics mindkét oldalát, amíg a sajt megolvad belül.

6. Hideg tejszínes gyümölcsrizs (299 kcal)

3 dkg rizst 1 vanília rúddal, kevés édesítőszerrel, 1 dl vízben tedd fel főni, amikor majdnem puha, tegyél hozzá 1 dl 1,5 %-os tejet, és készíts lágy tejberizst. Adj hozzá 2-3 ek. tejszínhabot, esetleg rumaromát. Hidegvízzel kiöblített formába tegyél 10 dkg felkockázott őszibarack konzervet, öntsd rá a tejberizst, és tedd hűtőbe 1-2 órára. Üvegtányérra kiöntve tálald, díszíthető tejszínhabbal, ill. gyümölccsel.

7. Sárgabarackos camembert-es falatka (320 kcal)

5 dkg felszeletelt camembert sajtot helyezd rá 1 félbevágott korspitz-re, és boríts be jó érett sárgabarackdarabokkal.

8. Müzli joghurttal és kivivel (260 kcal)

4 dkg natúr müzlikeveréket boríts le 1 pohár zsírszegény natúr joghurttal, keverd össze. A tetejére halmozz rá egy feldarabolt kivit.

9. Mézes banánjoghurt búzacsírával (382 kcal)

1 banánt turmixolj össze 1 pohár zsírszegény joghurttal és 1 ek. mézzel. A shake tetejét szórd meg 1 ek. búzacsírával.

10. Lágytojás pirítóssal (346,2 kcal)

Az 1 g vajjal vékonyan, forrón megkent, 5 dkg tönkölybúza kenyérből készített pirítóst tálald 2 db 3-4 percig főzött lágytojással.

EBÉDEK (4 főre)

1. Sajtos brokkolifelfújt (412 kcal)

80 dkg brokkoli, 12 dkg sovány sonka, 4 tojás, 2,5 dl 1,5 %-os tej, 1,2 dl tejszín, 2 dkg étkezési keményítő, 12 dkg köményes sajt, só, fehér bors, szerecsendió

A rózsáira szedett brokkolit sózzuk és kevés vízben félpuhára pároljuk. A tojásokat a tejjel és a tejszínnel kissé felverjük, beletesszük a sonkakockákat, a keményítőt, a reszelt sajtot, és fűszerezzük. Teflon tepsibe helyezzük a félpuha brokkolit, ráöntjük a tojásos masszát, és forró sütőben pirosra sütjük.

2. Tonhalas metélt (417 kcal)

30 dkg szélesmetélt, 30 dkg tonhal (natúr lében), 4-5 paradicsom 8vagy darabolt paradicsom konzerv), 1 ek. olívaolaj, 2 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, só, bazsalikom

Az olajon megpirítjuk a fokhagymát és a felkockázott paradicsomot, és a lecsöpögtetett halat. Sózzuk, és fedő alatt puhára pároljuk. Közben kifőzzük és lecsepegtetjük a tésztát. A mártásba belekeverjük a petrezselyem zöldet és a bazsalikomot, majd a tésztára öntjük.

3. Káposztás csirkecsíkok (368 kcal)

50 dkg csirkemell filé, 2 ek. olaj, 50 dkg kínai kel, só, bors, majoránna, kakukkfű, dresszinghez: 2 dl joghurt, 5 dkg márványsajt, 1 gerezd zúzott fokhagyma, fél csokor petrezselyem zöld, só, bors

A csíkokra vágott csirkemellet fűszerezzük, az olajon megsütjük, és előmelegített tálra helyezzük. A visszamaradt olajon átpirítjuk a vékony csíkokra vágott kelt. Az öntethez összenyomjuk a sajtot és összekeverjük a többi összetevővel. A húst a káposztára halmozva, az öntettel meglocsolva tálaljuk.

4. Pirított napraforgómagos, pesztós spagetti (372,6 kcal)

28 dkg durumbúzából készült spagetti, 2 ek. olaj, 60 g pirított, hámozott napraforgómag, 1 citrom héja, 1 citrom leve, 1 gerezd fokhagyma, 1 ek. parmezán, só, bors

A spagettit sós, olajos vízben kifőzzük. A többi összetevőt turmixgépben pépesítjük 2 merőkanál tésztalével. Tálaláskor a tésztára tesszük a mártást, és ízesítjük parmezánnal

5. Ropogós zöldséges palacsinta (381 kcal)

20 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt, 10 dkg finomliszt, 1 l ásványvíz, só, 20 dkg gomba, 16 dkg cukkini, 16 dkg sárgarépa, 16 dkg póréhagyma, 2 piros húsú paprika, 2 zöldpaprika, olaj a sütéshez, szójaszósz a tálaláshoz

A palacsintatésztába belekeverjük a lereszelt vagy felszeletelt zöldségek felét, majd kevés olajon, teflon serpenyőben kisütjük a palacsintákat. A megmaradt zöldségeket beletöltjük a palacsintákba, és megspricceljük szójaszósszal a tölteléket, melegen tálaljuk.

6. Garnélás rakott csirkemell, ropogós friss salátával (470Kcal)

Salátához: 60 dkg saláta alkatrész (saláták, uborka, paradicsom, paprika, retek, stb.). Öntethez: 2 ek. borecet, 2 ek. olívaolaj, 2-3 ek. víz, 2 ek. mustár, 6 ek. tejszín, só, bors

A feldarabolt zöldségeket leöntjük az öntettel, összekeverjük és hűtőbe tesszük.

Főételhez: 60 dkg csirkemell filé, 4 paradicsom, 5 dkg mirelit garnélarák, 4 vékony szelet sonka, 10 dkg mozzarella sajt, 2 ek. olaj, só, bors, kakukkfű, rozmaring, bazsalikom

A hússzeleteket fűszerezzük sóval, borssal, kakukkfűvel, rozmaringgal, majd mindkét oldalát hirtelen megpirítjuk az olajon. Hőálló tálba tesszük, beborítjuk paradicsomszeletekkel, rászórjuk a rákokat, a csíkokra vágott sonkát, és megszórjuk bazsalikommal. A tetejét beborítjuk a mozzarella szeletekkel, és a sütőben készre sütjük.

7. Hagymás rakott burgonya (376 kcal)

1 kg burgonya, 2 fej vöröshagyma, 4 dl szójatej, 12 dkg reszelt sovány sajt, 4 tk. margarin, ételízesítő, só, bors, szerecsendió, kevés ánizskapor
A sütőt előmelegítjük 250 fokra. Egy hőálló edényt vékonyan kikenünk margarinnal. A burgonyát és a hagymát vékony karikákra vágjuk és az edénybe rétegezzük úgy, hogy burgonyával kezdünk és azzal is fejezzük be. Rétegenként fűszerezzük ételízesítővel, sóval, borssal, ánizskaporral, és szerecsendióval

8. Sertéscomb fokhagymás szilvamártással (478,3kcal)

60 dkg sertéscomb, 2 kis fej vöröshagyma, 2 ek. olívaolaj, 1 fej fokhagyma, 1 csokor újhagyma, 4 ek. borecet, 60 dkg érett szilva (legjobb a ringló), 2 érett nektarin, só, borsikafű, rozmaring

A húst sózzuk, borsikafűvel és egy kanál ecettel bedörzsöljük. Fél óráig pihentetjük, egy sütőzacskóban - mellé téve a hagymát és a rozmaringot - készre sütjük. A szilvamártáshoz kimagozzuk a gyümölcsöket, a nektarin meghámozzuk. Az újhagymát kevés olajon megpirítjuk. Egy ek. eceten feltesszük párolódni a gyümölcsöket. Ha félig megfőtt, hozzáadjuk az újhagymát és a feldarabolt fokhagymát. Sóval és a maradék borecettel ízesítjük. Tálaláskor a húst ujjnyi vastagra szeletelve a mártással kínáljuk. Hidegen és melegen is fogyasztható.

9. Zöldséges töltött cipó (346,5 kcal)

25 dkg friss spenót, 15 dkg cukkini, 6 dkg vaj, 5 dkg mazsola, 4 tojás, római kömény, 10 dkg füstölt sajt, fokhagyma, 4 zsemle

Gőz felett megpároljuk a zöldségeket a fokhagymával. A tojásokat felverjük a fűszerekkel és belekeverjük a reszelt sajtot és a mazsolát. A zsemlék tetejét levágjuk és kiszedjük a belsejét, majd összekeverjük a zöldségekkel és a sajtos tojással. A masszát visszatöltjük a zsemlékbe, a tetejére pici vajdarabkákat teszünk, és 180 fokon 20-30 percig sütőben sütjük. Hidegen is fogyasztható.

10. Zsályás gnocchi (442 kcal)

40 dkg gnocchi, 8 dkg margarin, 8 dkg reszelt parmezán sajt, 2 fej vöröshagyma, friss zsálya, só, bors

A margarinon megpirítjuk a felaprított vöröshagymát. Beledobjuk a gnocchit, és 5 percig pirítgatjuk. Ha elkészült, megszórjuk az apróra vágott zsályalevelekkel és fűszerezzük. Tálaláskor rászórjuk a parmezánt is.

VACSORÁK (4 főre)

1. Juhtúrós laskagomba pirított kenyérkockákkal (241,8 kcal)

80 dkg laskagomba, 20 dkg juhtúró, 10 dkg barna kenyér, 2 kk. kakukkfű, só, bors

Gőz felett 10 percig pároljuk a kakukkfűvel, sóval, borssal ízesített laskát. Ha kész, rászórjuk a juhtúrót a meleg gombára, és kis kockákra vágott, pirított kenyérdarabokkal tálaljuk.

2. Sajtkrémes körte (193,3 kcal)

8 érett körte, 40 dkg zsírszegény krémsajt, citromhéj, friss citromlé, 4 kk. édesítőszer, 1 tk. zöld bors, citromfű, csipet só

A körtéket félbevágjuk, meghámozzuk, kivágjuk a magházat, majd citromlével bedörzsöljük. A krémsajtot összekeverjük az apróra vágott citromfűvel, a zöld borssal, a citromlével, az édesítőszerrel, a sóval. A magház helyére töltjük a krémet, tálalás előtt jól lehűtjük.

3. Fűszeres hideg halhús (349 kcal)

80 dkg fehér húsú, filézett hal, 20 dkg lágy túró, 8 ek. natúr joghurt, 8 ek. dijoni mustár, 3 ek. durva só, kis csokor kapor, metélőhagyma, turbolya, petrezselyem

A halat besózzuk, apróra vágott kaporral beszórjuk, majd néhány óráig a hűtőben érleljük. Ezután letöröljük a halról a sót és a kaprot, és vékony csíkokra vágjuk. A friss fűszernövényeket apróra vágva a mustárral együtt belekeverjük a túróba. Egy sütőformát kibélelünk alufóliával, majd a hallal kezdve és a túrókrémmel folytatva megtöltjük úgy, hogy az utolsó réteg hal legyen. Lefedjük, és mélyhűtőbe tesszük. Amikor megfagyott kiborítjuk és lefejtjük róla a fóliát, és egycentis csíkokra vágjuk. Pácolt vegyes zöldséggel tálaljuk.

4. Körtével töltött palacsinta vaníliaöntettel (404 kcal)

8 dl 1,5 %-os tej, 40 dkg konzerv körte, 24 ek. liszt, 1 tojás, 1 vaníliás pudingpor, szénsavas ásványvíz, fahéj, édesítőszer, olaj a sütéshez

A lisztből, tojásból, 2 dl tejből és az ásványvízből a szokásos módon elkészítjük a palacsinta tésztát. Kisütjük a palacsintákat. A körtéket apró kockákra vágjuk, 1-2 perc alatt, fedő alatt, fahéjjal puhára pároljuk. A maradék tejből az édesítőszerrel vanília öntetet készítünk a pudingporral. A körtét a palacsintába töltjük, négyrét hajtjuk és leöntjük a vaníliaöntettel.

5. Karfiolkrém barna kenyéren (366 kcal)

1 kg karfiol, petrezselyem zöld, 20 dkg vaj, 4 csipet tengeri só

A karfiolt főzzük meg enyhén sós vízben, majd pürésítsük. Ha kihűlt, adjuk hozzá az összevágott petrezselyem zöldjét és a vajat, és keverjük habosra. Barna kenyérre kenve, salátával díszítve tálaljuk.

6. Tofus köleskoktél (401 kcal)

40 dkg tofu, 2 csésze köles, 2 csipet tengeri só, 2 csipet bors, petrezselyem zöld, 2 gerezd fokhagyma, 1 fej vöröshagyma, 2 ek. étolaj

A kölest kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben puhára főzzük. A hagymát megpirítjuk az olajon, hozzáadjuk a fűszereket, végül a kis kockákra vágott tofut. Gyors mozdulatokkal elegyítjük, és hozzáöntjük a kölest. Alaposan összekeverjük, kis tálkákba szedjük, tetejét megszórjuk petrezselyemmel.

7. Sárgabarackkrém (408 kcal)

12 db érett sárgabarack, 4 db alma, 2 ek. étolaj, 4 ek. vaj, 4 ek. mandula tisztítva, 2 csipet tengeri só

A megtisztított mandulát apróra vágjuk. A feldarabolt sárgabarackot és almát ledaráljuk, majd a többi összetevőt hozzáadva péppé keverjük. Mandulával megszórva tálaljuk.

8. Rizssaláta (512 kcal)

2 csésze barnarizs, 2 babérlevél, 2 kk. őrölt rozmaring, 1 ek. étolaj, 2 ek. almaecet, petrezselyem zöld, 2 csipet tengeri só

A rizst dupla mennyiségű, enyhén sós vízben megfőzzük, hozzáadjuk a babérlevelet és a rozmaringot, majd hagyjuk kihűlni. A többi összetevőből öntetet készítünk, és a rizs tetejére locsolva tálaljuk.

9. Fehérbabpüré fekete kenyérrel (505 kcal)

60 dkg apró szemű fehér bab tisztítva, mosva, 4 babérlevél, 4 gerezd fokhagyma összezúzva, 2 ek. étolaj, 2 kk. pirospaprika, 4 csipet tengeri só

A babot 12 órára beáztatjuk. Ezután enyhén sós vízben megfőzzük leszűrjük, átpasszírozzuk, és ízlés szerint sózzuk. A fokhagymát megpirítjuk olajon, a tűzről levéve megszórjuk pirospaprikával. A babot lapostányérra szedjük, és meglocsoljuk a fokhagymás olajjal. Fekete kenyérrel tálaljuk.

10. Vaníliás szójapuding 2 dl (187 kcal)